えっこれだけ！？しっかり食べて痩せる栄養管理ダイエット！

今回は「マクロ管理法」という

ダイエット法を紹介します！

「食事はしっかり摂りたい

けど、運動せずに痩せたい」

そんなあなたにうってつけの

ダイエット法です。

僕はこの方法で2ヶ月で−5kg

痩せました。今まで効果が

現れなかったあなたも、これが

最後のダイエットになるでしょう。

今日からでも取り組めるので、

ぜひ試してみてください。

炭水化物、タンパク質、脂質の

３つの栄養素をまとめて

マクロ栄養素と呼びます。

この３つの栄養素について

理解し、適切な量を

摂取することで無理なく

痩せることができます。

マクロ栄養素のメリットは

３つあります。

１つは、食べたいものを

我慢しなくていいことです。

「ケーキが食べたいけど、

ダイエット中だから…」と、

食べたいものを我慢した

経験はないですか？

僕も太っていた時期は、

「甘いものを我慢しなきゃ…」

と、食べたいものを必死に

我慢していました。

しかしマクロ管理法では、

決められた摂取量以内なら、

ケーキやステーキなど、

食べたいものを食べれるんです！

2つ目は、面倒できつい

運動をしなくても

痩せられるということです。

「痩せたいけど、運動は嫌」

「運動が続かなかった」

という経験があったのでは

ないでしょうか？

マクロ管理法では、

運動は一切必要ありません。

ダイエットの原則は

消費カロリーが摂取カロリーを

上回ることです。

つまり、消費カロリーが

摂取カロリーを上回っていれば、

運動をしなくても

勝手に痩せていくんです！

３つ目は目的に合わせて

カロリーを調整できることです。

ダイエットに成功し、

理想の体を手に入れたあなたは、

次にその体型を維持したい

と思うはずです。

そんな時、マクロ管理法を

使うことで太らず、痩せずに

体型を維持することができます。

「痩せすぎちゃったな…」

と思った時に、

体重を増やすこともできる

便利な方法なんです！

「じゃあデメリットはないの？」

と思うかもしれません。

デメリットは

食べたものの栄養チェックが

面倒と感じる方もいる

ということです。

しかし、あなたは既に

マクロ管理法がいかに効果的で

リスクの少ない方法か理解して

いただけたと思います。

マクロ管理法で、一緒に

理想の体を手に入れましょう！

ここからはマクロ管理法の

詳細を話していきます。

まずは、自分の体重から

基礎代謝の量を知ります。

基礎代謝とは、何もしなくても

消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝量の計算式は

女性が10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）−5×年齢−161

男性が10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）−5×年齢＋5

です。

ここで出た数字が、

あなたの1日の基礎代謝量です。

次は、1日の消費カロリーを

計算します。

1日の消費カロリーは

人によって異なります。

日頃から運動することが

あまりないあなたは

基礎代謝量×1.2、

ウォーキングなど、軽い運動と

並行して行いたいあなたは

基礎代謝量×1.55、

私は一刻も早く痩せたい、

そのためにガンガン運動する

という、やる気のあるあなたは

基礎代謝量×1.725

をかけて、出た数字があなたの

1日の消費カロリーです。

次は、目的に応じた

摂取カロリー量を決めます。

この記事を読んでくれている

あなたは痩せたいと

思っているはずです。

その場合、

1日の消費カロリー×0.8で、

1日に摂取していい

カロリー量がわかります。

ですが、ダイエットに成功した後、

あなたは体型を維持したいと

思うはずです。

そんな時は、

1日の消費カロリーと

同じ量のカロリーを摂ります。

摂取カロリーと消費カロリーが

変わらなければ、体重が

変わることはありません。

逆に、太りたくなるほど

痩せてしまった時は、

消費カロリー×1.2倍

カロリーを取ってください。

次は、3大栄養素を

どれだけ摂取するかを計算します。

なぜなら、栄養素ごとに

1日に必要とされる量と、

栄養素のカロリーが違うからです。

炭水化物とタンパク質は

1g当たり4kcal、

脂質は1gあたり9kcalです。

また、タンパク質の

1日の目安は体重1kg当たり

1.2〜2.0gです。

ダイエット期間は

体重1kg当たり2g

摂取することをおすすめします。

また、脂質の1日の目安は

摂取カロリーの20〜25%です。

なので、

タンパク質＝体重×2（g）

脂質＝1日の摂取カロリー×0.25

炭水化物＝摂取カロリー−（タンパク質＋脂質のカロリー）

で、1日に摂取する

栄養素が分かります。

あとは実践するだけです！

この時注意して欲しい点が

2点あります。

１つ目は

体重が減ったらその都度

計算し直すことです。

例えば、72kgの僕が痩せて、

同じ量のカロリーをそのまま

食べていたら、痩せるどころか

リバウンドしてしまいますよね。

体重が減るたびに計算し直す

必要はありませんが、体重が

1〜2kg減るたびに計算し直す

ようにしてみてください。

2つ目は、あなたにも

たまに食べすぎてしまうことが

あると思います。

「今日はせっかくの外食だし…」

「今日くらいは…」とついつい

消費カロリーを超えるカロリーを

摂取することもあるはずです。

でも、そんな時に

後悔しないでください。

私にもダイエット期間中、

ついつい食べすぎてしまって

後悔した経験があります。

「なんで食べてしまったんだ…」

と、自分を責めてしまいがち

ですが、自分を

責めないでください。

たった1日食べすぎただけで、

これまでの頑張りが無駄になる

ことなどあり得ません。

1日勉強をサボっただけで、

成績が悪くなることなんて

ないでしょう？

ダイエットも同じです。

人間だから、たまには

食べすぎちゃってもいいんです。

自分を責めすぎないでください。

また、マクロ管理法では、

食べた栄養を厳密に計算する

のは難しいかもしれません。

しかし、お弁当や食品の表記には

その食品に含まれる栄養素の量が

書いています。これを

使わない手はありません。

スマホのアプリやメモを

活用して、どんどん

実践してみてください。

今から始めて、友達や同僚に

差をつけましょう！

マクロ管理法は最も効果を

得やすいダイエット法の１つです。

ぜひ今日から実践し、

理想の自分を手に入れましょう！

この記事が、あなたの役に

立てたなら幸いです。

次回は体を引き締める運動

について解説していきます。

気になった方はぜひ

見に来てください！